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              它是比牛奶還好的“補鈣菜”!每天吃一把,鈣足了、大便通暢了、抵抗力都強了!

              發布時間: 2021-07-02

              作者:昭通市中醫醫院

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              來源:昭通市中醫醫院

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              它是比牛奶還好的“補鈣菜”!每天吃一把,鈣足了、大便通暢了、抵抗力都強了!

              鈣是人體內含量最大的一種礦物質,它參與構成我們的牙齒、骨骼,還參與人體內的正常代謝。


              補鈣,則是一個持續終生的話題。


              提到補鈣,你腦海中想到的是牛奶還是鈣片?其實,這兩個都不是最佳選擇!


              綠葉菜,被忽視的補鈣高手


              綠葉菜,菜市場上最常見的蔬菜品類。根據《中國食物成分表》的測算,很多綠葉蔬菜的鈣含量與牛奶相當,甚至更高。


              食物名稱

              鈣含量(毫克/100克)

              牛奶

              104

              綠莧菜

              187

              木耳菜

              166

              芥藍

              128

              油菜

              108

              小白菜

              90

              雞毛菜

              78

              菠菜

              66


              雖然蔬菜中的鈣大多以結合形態存在于細胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,鈣的吸收率可能比牛奶低一些。


              但綠葉蔬菜富含鎂、鉀、維生素等多種營養素,這些元素不但有利于提高人體對鈣的利用率、防止鈣流失,還能夠促進鈣在骨骼中的沉積,讓鈣的作用最大化。


              綠葉菜這么做,最補鈣


              《中國居民膳食指南》推薦,成年人應每天攝入800毫克鈣、300克奶及奶制品、300~500克蔬菜。


              也就是說,如果我們按照推薦量吃,并且選擇綠葉菜,那么,通過牛奶和蔬菜,我們其實可以很輕松地達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。


              根本就不用再吃鈣片了!


              而且大家還可以通過一些烹飪手段,提高綠葉蔬菜中鈣的吸收率。


              01

              焯一下


              烹調前預先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。


              02

              加點醋


              烹調時少加一點醋,或者配合高蛋白的食物食用,能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣,增加吸收率。


              03

              少放鹽


              烹調時不要放太多鹽,否則影響鈣吸收。


              四種湯幫你補點兒鈣


              除了多吃綠葉菜之外,多喝湯也可以補鈣!


              01

              魚頭豆腐湯


              數據顯示,每100克北豆腐含有138毫克鈣,南豆腐為116毫克。


              在肉類食物中,魚肉的鈣含量相對較高,比如鳙魚(胖頭魚)鈣含量高達82毫克/100克。


              做法:將魚頭提前用少量油煎后,加豆腐、生姜等一起燉煮即可。


              02

              紫菜腐竹湯


              腐竹是豆制品的一種,鈣含量為77毫克/100克,鉀含量也相當高。


              而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂,鉀含量更是高達1763毫克/100克。


              紫菜與腐竹的搭配在補鈣方面可謂“開源又節流”。


              值得注意的是,紫菜本身含有一定量的鈉,所以做湯時,盡量不加雞精、味精,少加鹽。


              03

              小白菜蝦皮湯


              小白菜鈣含量高達90毫克/100克,還含有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K。


              蝦皮的鈣含量為991毫克/100克,如果做湯時用上5克,也能貢獻四五十毫克的鈣。


              將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜,補鈣效果也不錯。


              04

              牛奶蘑菇湯


              各種蘑菇中,口蘑的鈣含量相對較高,為168毫克/100克。


              做法:口蘑、洋蔥切成小塊,用少量的橄欖油翻炒,加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右,倒入一定量牛奶和少量鹽,小火繼續煮制三五分鐘就可以出鍋了。


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